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Das Wichtigste in Kürze:
- Mehr als einen Teelöffel (6 Gramm) Salz sollten Sie als Erwachsener am Tag nicht essen.
- Die meisten Deutschen essen mehr Salz als die empfohlene Menge.
- Wer dauerhaft zu viel Salz aufnimmt, riskiert Bluthochdruck.
- Das meiste Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten.
Wozu braucht der Körper Salz?
Kochsalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und enthält die Elemente Natrium und Chlorid. Das sind wichtige Elektrolyte, die zusammen mit anderen Mineralstoffen den Wasserhaushalt und den Blutdruck regulieren. Natrium ist außerdem wichtig für die Reizweiterleitung in der Nervenfaser und damit auch für die Funktion der Muskeln. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure.
Wie viel Salz ist noch gesund?
Salz ist lebensnotwendig. Als Mindestmenge werden 1,4 Gramm pro Tag geschätzt. Da Salz im Trinkwasser, in Gemüse, Obst und tierischen Lebensmitteln enthalten ist, brauchen wir kein zusätzliches Salz aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 6 Gramm Kochsalz am Tag. Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm. Für Kinder gelten entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht und Energiebedarf noch niedrigere Werte.
Wie viel Kochsalz nimmt die Bevölkerung in Deutschland derzeit auf?
Studien zeigen, dass Männer im Durchschnitt 10,0 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz am Tag aufnehmen. Rund die Hälfte der Männer und mehr als ein Drittel der Frauen nehmen täglich sogar mehr als 10 Gramm Salz auf. Schon Kinder und Jugendliche essen häufig zu viele kochsalzreiche Lebensmittel.
Welche gesundheitlichen Folgen kann zu viel Salz haben?
Um die Natriumkonzentration konstant zu halten, bindet der Körper überschüssiges Salz an Wasser. Der Flüssigkeitsbedarf steigt und man bekommt Durst. Als Folge steigt das Blutvolumen und der erhöhte Druck in den Blutgefäßen belastet Herz, Niere und Gehirn. Ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann bei vielen Menschen zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen. Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Wie häufig ist Bluthochdruck?
Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts haben rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland einen zu hohen Blutdruck. Neben einer erblichen Veranlagung, dem Alter, Rauchen, Übergewicht, Stress und zu wenig Bewegung spielt auch der Salzkonsum eine wichtige Rolle. Mehr zu Gesundheitsrisiken durch zu viel Salz erfahren Sie auf der verlinkten Seite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.
Als optimal gelten Blutdruckwerte von 120/80 mm Hg, also Millimeter Quecksilbersäule. Werden dauerhaft Werte von 140/90 mm Hg oder mehr gemessen, spricht man von Bluthochdruck oder Hypertonie.
Nur ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung hat einen Blutdruck, der unbehandelt im optimalen Bereich liegt. Bei einem weiteren Drittel liegt der Blutdruck im suboptimalen Bereich. Ein erhöhter Blutdruck ist jedoch kein Phänomen, das nur Erwachsene betrifft. In Europa tritt Bluthochdruck im Kindesalter immer häufiger auf.
Erhöhte Blutdruckwerte schon im Kindesalter sind problematisch. Je länger der Körper einem erhöhten Druck in den Blutgefäßen ausgesetzt ist, desto größer ist das Risiko, später Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.
Bluthochdruck wird oft erst spät erkannt, denn man sieht und spürt ihn nicht.
Was bedeutet „salzsensitiv"?
Salzsensitivität ist ein Maß dafür, wie stark der Blutdruck auf das Natrium im Kochsalz reagiert. Salzresistente Menschen können ein Zuviel an Natrium besser über die Nieren ausscheiden und der Blutdruck steigt kaum an. Salzsensitive Menschen können das nicht so gut. Sie lagern mehr Natrium im Körper ein.
Die Anzahl der salzsensitiven Menschen ist relativ hoch. Nach Schätzungen ist jeder Dritte salzsensitiv. Menschen mit Übergewicht und Diabetiker:innen sind häufiger salzsensitiv.
Ob man salzsensitiv ist, kann man mit einem Bluttest bestimmen. Dieser Test wird jedoch bisher weder als Kassenleistung noch als individuelle Gesundheitsleistung (IGeL) flächendeckend in Arztpraxen angeboten.
Wie kann ich die Salzaufnahme senken?
Wer die eigene Salzaufnahme senken möchte, sollte das am besten schrittweise tun, denn die Vorliebe für salzigen Geschmack ist Gewöhnungssache. Bei Kindern sollte man die Gewöhnung an einen sehr salzigen Geschmack nach Möglichkeit von vornherein vermeiden.
Eine schrittweise Reduktion des Salzgehaltes von Lebensmitteln und Gerichten gelingt bis zu einem gewissen Grad problemlos. Bei Brot scheint sogar eine Halbierung des Salzgehaltes möglich, ohne dass es zu fade schmeckt.
Das meiste Salz nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fleisch- und Wurstwaren, Käse und Fertigprodukte auf. Der heimische Salzstreuer spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Eine wirkungsvolle Maßnahme ist daher, so viel wie möglich mit frischen Zutaten selbst zu kochen und dabei sparsam zu salzen. Würzen Sie lieber mit frischen Kräutern und runden Gerichte zum Beispiel mit einem Spritzer Zitronensaft ab.
Wenn Sie doch einmal auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen möchten, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Vergleichen Sie die Salzgehalte verschiedener Produkte im Supermarkt. Es gibt für viele Lebensmittel salzärmere Alternativen.
Welche salzärmeren Alternativen gibt es?
Hier ein paar Beispiele von Lebensmitteln, die einen hohen Salzgehalt haben und mögliche salzärmere Alternativen. Da die Salzgehalte je nach Hersteller stark variieren können, empfiehlt sich beim Einkauf ein Blick auf die Nährwertangaben.
Brot und Gebäck:
- Weizenvollkorn-Toast statt Weizentoast
- Pumpernickel statt Knäckebrot
- Laugencroissant statt Laugenbrezel mit Salz
Wurst und Fisch
- Mortadella statt Lachsschinken
- Kochschinken statt rohem Schinken
- Brathering statt Matjes
Käse
- Frischkäse statt Schmelzkäse
- Brie statt Blauschimmelkäse
- Emmentaler statt Gouda
Snacks
- Grissini statt Salzstangen
- naturbelassene Nüsse statt geröstete und gesalzene Nüsse
- Gemüsesticks statt Kartoffelchips
Fertiggerichte:
- Wrap mit Salat und Hähnchen statt einem Cheeseburger
- Flammkuchen statt Salamipizza
- italienischeTortellini statt Maultaschen
Kann der Salzgehalt in allen Lebensmitteln ohne technologische Probleme gesenkt werden?
Bei Brot ist eine Absenkung der Salzmenge technologisch kein Problem. Verschiedene Studiengruppen und Unternehmen beschäftigen sich mit der Salzreduktion, etwa bei Fleischerzeugnissen. Es soll weder die Lebensmittelsicherheit noch die Haltbarkeit beeinträchtigt werden. Teilweise müssen die Rezepturen sowie die Verfahren überarbeitet werden. Im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft arbeitet auch das Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsanstalt für Ernährung, an neuen Technologien dazu. Dabei geht es insbesondere um weniger Salz in Fleischwaren, Fischprodukten, Käse sowie Gemüsesäften.
Bei Käse und Wurst ist Kochsalz nicht nur wegen des Geschmacks enthalten. Das Salz konserviert und hat Einfluss auf die Herstellung der Produkte. So hat jede Käsesorte andere Mikroorganismen, die unterschiedliche Salzkonzentrationen für das Reifen des Käses benötigen. Deshalb bietet Käse weniger Möglichkeiten, Salz zu reduzieren.
Was sagt das Gesetz zur Salzkennzeichnung?
Hersteller müssen seit dem 13. Dezember 2016 den Kaloriengehalt und sechs Nährstoffe (Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz) auf Lebensmittelverpackungen angeben. Diese sogenannten "Big 7" werden in der Regel in einer übersichtlichen Nährwerttabelle dargestellt. Dies ist in der Lebensmittel-Informationsverordnung geregelt und gilt für alle Mitgliedsstaaten der Europäischen Union. Die Nährstoffgehalte sind immer bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter.
Wie rechnet man Kochsalz in Natrium um?
1 Gramm Kochsalz entspricht etwa 0,4 Gramm Natrium.
1 Gramm Natrium entspricht etwa 2.5 Gramm Kochsalz.
Gibt es in Deutschland Bestrebungen, die Salzzufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren?
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten gestartet. Es sind Vertreterinnen und Vertreter der Bundesregierung sowie Verbände und Institutionen aus der Lebensmittelwirtschaft, der Wissenschaft und dem Verbraucherschutz beteiligt. Die Ziele sollen bis 2025 erreicht werden.
